Colgo l’occasione, a seguito di una domanda postami da una mia paziente per parlare degli oli vegetali da utilizzare nella nostra alimentazione e soprattutto in quella dei nostri bambini. Quali è meglio utilizzare? Quali hanno più benefici nutrizionali? Quali sono i più nocivi e perchè?
Partendo dal presupposto che nella nostra alimentazione quotidiana i grassi dovrebbero rappresentare circa un 25-30% delle calorie totali giornaliere (in un approccio stile mediterraneo) è opportuno identificare la migliore fonte e garantire quelli di buona qualità. Non parleremo delle fonti di grassi in generale ma ci soffermeremo ad analizzare i vari tipi di oli vegetali tra quelli più comuni che ritroviamo in cucina. Come utilizziamo questi oli? Se trattati peggiorano le loro proprietà nutrizionali?
Se li sottoponiamo a cotture di vario tipo (frittura, forno) questi grassi subiscono delle trasformazioni, ad esempio portati a determinate temperature raggiungono il cosiddetto “punto di fumo”, ovvero la temperatura alla quale cominciano a formare delle sostanze dannose per il nostro organismo. Più un olio ha un punto di fumo basso più sprigiona sostanze nocive e tossiche per il nostro fegato e irritanti per le mucose gastriche: acroleina, formaldeide, acrilamide. Con le temperature alte questi oli si deteriorano facilmente formando acidi grassi cosiddetti “trans” ovvero una modifica della loro struttura chimica. Assumendo questa nuova conformazione, possono andare a posizionarsi all’interno delle membrane cellulari rendendole più rigide. La membrana cellulare è una barriera fondamentale per la protezione delle nostre cellule e diventando più rigida può predisporre ad un peggioramento della salute cardiovascolare aumentando i rischi di infarti, ictus e tumori e riducendo la nostra protezione antinfiammatoria. Ecco perchè è importante scegliere oli vegetali con il più elevato punto di fumo.
Di quali oli vegetali stiamo parlando? Quelli più ricchi di grassi “cattivi trans” e che hanno un punto di fumo più basso sono l’olio di semi di girasole, di riso, di soia, di mais, di colza, di palma, margarine vegetali. Spesso questi oli sono utilizzati nelle preparazioni di prodotti da forno (crackers, merendine, snacks friabili, patatine in busta o fritte, dolci confezionati..) hanno un basso costo e una buona resa a livello industriale. Spesso ci lasciamo ingannare dal fatto che questi prodotti risultino più “leggeri” da digerire, che aiutino a proteggere il cuore e a contrastare il colesterolo (ricordate la pubblicità di un famoso olio di mais negli anni ’90 che vantava queste proprietà??) ma utilizzati per preparazioni dolciarie o snacks salati non fanno altro che causare infiammazione e aumentare il rischio cardiovascolare. Ci sarebbe la possibilità di non peggiorare le loro qualità usandoli a crudo per condire ma parliamoci chiaro, chi di noi sostituirebbe l’olio extravergine di oliva con un olio di semi? Tra l’altro sono grassi che vengono ulteriormente lavorati ovvero subiscono processi di raffinazione e idrogenazione che li rendono più appetibili, con un odore e un sapore delicato tale da non interferire con il gusto di un alimento o alterarne la palatabilità. Diffidate quindi dai prodotti che acquistate con su scritto “grassi idrogenati o raffinati”.
Tra gli oli vegetali polinsaturi se proprio volessimo utilizzarli meglio farlo a crudo e quantomeno scegliere solo quegli oli che riportano in etichetta la dicitura :“estratto a freddo”. Ricordate: cuocerli a 180°-200° è fortemente sconsigliato per i motivi enunciati sopra.
I migliori grassi da utilizzare a crudo o per cucinare sono quelli saturi o monoinsaturi, tra i primi ricordiamo l’olio di cocco extravergine, il burro (o il burro ghee chiarificato adatto anche agli intolleranti al lattosio), e tra i secondi quale miglior rappresentante se non l’olio extravergine d’oliva. I grassi saturi hanno un punto di fumo più alto, non sono raffinati e non sviluppano acidi grassi trans. L’unico olio che può essere utilizzato per una buona frittura è l’olio di semi di arachide ma ahimè subisce il processo di raffinazione.
Per concludere consiglio di favorire il consumo di oli vegetali quali quello extravergine d’oliva (nostro patrimonio e ricco di sostanze che apportano benefici alla nostra salute), talvolta consumare del burro normale o chiarificato (non dimentichiamo le proprietà dell’acido butirrico contenuto, approfondiremo più in avanti), olio di cocco vergine o extravergine reperibile nei negozi biologici (non industriale e processato), si presta molto bene nelle preparazioni di pancakes, dolci di vario tipo, di verdure in stile orientale…se nei dolci o nelle preparazioni casalinghe talvolta utilizziamo oli di semi di girasole o arachidi e via dicendo non cade il mondo ma abusarne o educare i nostri figli ad essi forse non è la scelta migliore.
Meglio una buona crostata dove per la frolla utilizziamo del burro (poi apriremo un nuovo capitolo sugli zuccheri, qualità delle farine ecc.) che un dolce all’apparenza più “leggero” dove sono stati utilizzati oli di semi.
Vi lascio 2 spunti di ricette, una dolce e una salata per farvi rendere conto che si possono ottenere dei dolci o snack gustosi senza rinunciare né al gusto né alle qualità nutrizionali.
CRACKERS CROCCANTI
- Versare in una ciotola 130 g di farina di mandorle
- aggiungere sale e pepe a piacere e 15 ml di olio di cocco
- sbattere un uovo e aggiungere agli altri ingredienti
- mescolare il tutto
- quando l’impasto è ben amalgamato formare una palla e adagiarvi sopra la carta forno
- stendere con il mattarello fino ad ottenere una sfoglia sottile
- cospargere con semi di sesamo o chia (o zucca o girasole), stendere sopra la carta forno e schiacciare di nuovo con il mattarello
- tagliare la sfoglia per creare le porzioni (circa 26 quadratini)
- infornare a 180° per 15-20 minuti
TORTA CAPRESE
- 185 g di mandorle pelate o farina di mandorle
- 125 g di cioccolato fondente di ottima qualità
- 125b g di burro
- 3 uova medie
- 125 g di zucchero semolato o 38 g di stevia
- buccia di un’arancia grattugiata
- zucchero a velo per decorare (a piacere)
- stampo di 18-20 cm
- Sciogliere a bagnomaria il cioccolato fondente spezzettato insieme al burro, porre su fuoco lento e girare costantemente fino ad ottenere un composto liscio e privo di pezzettini.
- Mettere da parte.
- Separare gli albumi dai tuorli, montare per qualche minuto i tuorli con 80 g di zucchero (o 25 g di stevia) e la buccia d’arancia fino ad ottenere un composto liscio e spumoso.
- Aggiungere i tuorli montati al cioccolato fuso. Montare il tutto fino a renderlo liscio.
- Aggiungere la farina di mandorle (o mandorle pelate ridotte in polvere), amalgamare il composto con una spatola.
- Montare gli albumi a neve con il resto dello zucchero (o stevia 13 g).
- Amalgamare gli albumi con la spatola dal basso verso l’alto.
- Imburrare e infarinare la teglia oppure utiizzare carta forno.
- Versare il composto e livellare la superficie.
- Infornare a 180° in forno preriscaldato per 30-35 minuti.
- Attendere che si raffreddi prima di capovolgerla.
